خطة علمية وسهلة من 3 خطوات لفقدان الوزن بسرعة وبشكل صحى
هناك العديد من الطرق لفقد الكثير من الوزن بسرعة.
ومع ذلك ، فإن معظمها سوف يجعلك جائعًا وغير
راضٍ.
إذا لم يكن لديك قوة إرادة حديدية ، فسيتسبب
الجوع في التخلي عن هذه الخطط بسرعة.
الخطة الموضحة هنا سوف:
تقلل شهيتك بشكل كبير.
تجعلك تفقد الوزن بسرعة
، دون الجوع.
تحسين صحة التمثيل
الغذائي الخاص بك في نفس الوقت.
إليك خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة.
1- قلل من السكريات والنشويات يساعد كثيرا على إنقاص الوزن
الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات
(الكربوهيدرات).
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك وتقوم
بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية.
الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على
الطاقة ، يبدأ جسمك في التغذية من الدهون المخزنة.
فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنه يخفض
مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في إنقاذ كليتيك من الصوديوم والماء الزائد من
الجسم. هذا يقلل من كمية الماء الزائدة
التى لا لزوم لها.
ليس من غير المألوف فقدان ما يصل إلى 10 أرطال
(في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من تناول هذه الطريقة ، سواء الدهون في
الجسم ووزن الماء.
وبالتالى سيؤدي إزالة السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من نظامك الغذائي إلى تقليل شهيتك وتقليل مستويات الأنسولين وتجعلك تفقد الوزن دون الشعور بالجوع.
2- أكل البروتين والدهون والخضروات يساعد كثيرا على إنقاص الوزن
يجب أن تتضمن كل وجبة من وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون
وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
بناء وجبات الطعام الخاصة
بك بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به
من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.
أ- مصادر البروتين التى تساعد على إنقاص الوزن
اللحوم:
لحم ، دجاج ، إلخ
الأسماك
والمأكولات البحرية: السلمون ، سمك السلمون ، الروبيان ، إلخ.
البيض:
البيض الكامل مع صفار البيض هو الأفضل.
لا يمكن المبالغة في
أهمية تناول الكثير من البروتين.
وقد ثبت أن هذا يعزز
التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم.
يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بحيث تتناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا - فقط عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك المواد الغذائية..
ب-الخضروات قليلة الكربوهيدرات التى تساعد على إنقاص الوزن هى ما يلى
بروكلي
قرنبيط
سبانخ
طماطم
كرنب
الكرنب
الخس
خيار
لا تقق من الكمية فى الطبق
الخاص بك مع هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أن تأكل كميات هائلة منها
دون تتجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية يوميًا.
يحتوي النظام الغذائي
الذي يعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن
التي تحتاجها لتكون فى وضع جيد صحيًا.
ج- مصادر الدهون التى تساعد على إنقاص الوزن
زيت
الزيتون
زيت
جوز الهند
زيت
الأفوكادو
أكل
2-3 وجبات يوميا. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، فأضف الوجبة
الرابعة.
تجميع كل وجبة من مصدر البروتين
ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيضعك هذا في نطاق يتراوح بين 20 إلى
50 غراما من الكربوهيدرات ويخفض مستويات الجوع بشكل كبير.
لا تخاف من تناول الدهون ، لأن محاولة تناول كلٍ من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في نفس الوقت هي وصفة للفشل. سيجعلك تشعر بالتعاسة وتقرر التخلي عن الريجيم .
3- ممارسة التمرينات ارياضية 3 مرات في الأسبوع يساعد كثيرا على إنقاص الوزن
لا تحتاج إلى ممارسة
التمارين الرياضية لفقدان الوزن فى هذه الخطة ، ولكن يوصى بها.
الخيار الأفضل هو الذهاب
إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. القيام الاحماء ورفع بعض الأوزان.
إذا كنت جديدًا في صالة
الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.
عن طريق رفع الأوزان ،
ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار
الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
تشير الدراسات التي أجريت
على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكنك حتى اكتساب القليل من
العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم.
إذا لم يكن رفع الأثقال
خيارًا بالنسبة لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو
ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافياً.
من الأفضل القيام بنوع من التدريب مثل رفع الأثقال. إذا لم يكن ذلك خيارًا متاحا ، فستكون تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة فعالة أيضًا.
ماذا عن اليوم الحر الذى يمكنك فيه تناول ما تشاء وكيف سيؤثر على هذة الخطة لإنقاذ الوزن :
إختياري - قم بتجربة "تناول الكربوهيدرات" مرة واحدة في الأسبوع
يمكنك أن تأخذ إجازة ليوم
واحد في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات.
من المهم التمسك بمصادر
الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والبطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه
وغيرها.
لكن في يوم واحد فقط من
هذا الكربوهيدرات - إذا بدأت في فعل ذلك أكثر من مرة في الأسبوع ، فلن ترى نجاحًا
كبيرًا في هذه الخطة.
إذا كان يجب عليك تناول
وجبة من إختيارك وتناول شيء غير صحي ، فقم
بذلك في هذا اليوم.
إنتبه إلى أن وجبات هذا
اليوم أو الكربوهيدرات غير ضرورية ، لكنها
يمكن أن تعزز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات الليبتين والغدة الدرقية.
سوف تكتسب بعض الوزن خلال
يوم الإجازة هذا ، لكن معظمه سيكون وزنًا مائيًا وستفقده مرة أخرى في الأيام القليلة
اللاحقة.
من حقك أختيار يوما واحدا
أسبوعيا لتناول المزيد من الكربوهيدرات أمر مقبول تمامًا ، رغم أنه ليس أمرا ضروريًا.
ليس من الضروري حساب السعرات
الحرارية طالما كنت تبقي الكربوهيدرات منخفضة للغاية وتتتمسك بالبروتين والدهون والخضروات
منخفضة الكربوهيدرات.
10 نصائح لمنع زيادة الوزن والمساعدة على فقدان الوزن بشكل أسرع
1- تناول وجبة إفطار
غنية بالبروتين. ثبت أن تناول وجبة
الإفطار الغنية بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة وتناول السعرات الحرارية على
مدار اليوم.
2- تجنب
المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. هذه هي الأشياء الأكثر التي يمكنك وضعها في جسمك ، وتجنبها يمكن أن
يساعدك على إنقاص الوزن.
3- شرب الماء قبل
نصف ساعة من وجبات الطعام. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من
الوجبات زاد من فقدان الوزن بنسبة 44 ٪ على مدى 3 أشهر.
4-اختيار الأطعمة الصديقة
للوزن (كما ستقرأ فى
المقال). بعض الأطعمة مفيدة جدا
لفقدان الدهون. وهنا لائحة من 20 الأطعمة الأكثر خسارة الوزن على الأرض.
5- أكل
الألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل
الدهون ، خاصة في منطقة البطن.
6- شرب
القهوة أو الشاي. إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي ، فاشرب قدر ما تريده كما يمكن
للكافيين أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪.
7- أكل
الأكلات الطبيعية والأطعمة غير المصنعة . يجب
أن يكون معظم النظام الغذائي الخاص بك قائم على الأطعمة الكاملة فهي أكثر صحة ، وأكثر إشباعا
وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول
الطعام.
8- أكل
طعامك ببطء. أكل الطعام بطريقة سريعة يؤدى
إلى إكتساب المزيد من الوزن مع مرور الوقت
فى حين أن الأكل ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات إنقاص الوزن.
9- وزن
نفسك كل يوم. تشير الدراسات إلى أن
الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه وزن
مثالى لفترة طويلة.
10- احصل
على نوم جيد ليلاً ، كل ليلة يعد قلة النوم أحد أقوى عوامل زيادة الوزن ، لذا فإن
الاهتمام بنومك أمر مهم.
لا يفوتك قراءة : دليلك الشامل لفهم التغذية الصحية للأطفال
إرسال تعليق