1- أضف البروتين إلى نظامك الغذائي
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك المواد الغذائية.
يحرق
جسمك السعرات الحرارية عند هضم البروتين الذي تتناوله ، لذلك فإن اتباع
نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة تصل إلى 80-100
سعر حرارية في اليوم .
كما
أن إتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يجعلك تشعر بأنك معدتك ممتلئة
بالكامل ويقلل من شهيتك. في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن الأشخاص
يتناولون أكثر من 400 سعر حراري أقل يوميًا على نظام غذائي غني بالبروتين
(.
حتى شيء بسيط مثل تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين (مثل البيض) يمكن أن يكون له تأثير قوي.
2. تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد
أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتصبح أكثر صحة هو أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة المكونة من عنصر واحد.
من خلال القيام بذلك ، يمكنك القضاء على الغالبية العظمى من السكر المضاف ، والدهون المضافة والمواد الغذائية المصنعة.
معظم الأطعمة الكاملة مليئة بشكل طبيعي ، مما يجعلها أسهل بكثير في حدود السعرات الحرارية الصحية .
علاوة على ذلك ، فإن تناول الأطعمة الكاملة يوفر لجسمك العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
3 - تجنب الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة عادة ما تكون عالية في السكريات المضافة والدهون والسعرات الحرارية المضافة.
ما
هو أكثر من ذلك ، تم تصميم الأطعمة المصنعة لتجعلك تأك لكثيرا قدر الإمكان
وتجعلك أكثر شهية لتناول الطعام وتكون فى حالة من الإدمان للأطعمة غير
المجهزة.
4- تخزين ما تستطيع من الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة الصحية فى البيت
لقد أظهرت الدراسات أن الطعام الذي تحتفظ به في المنزل يؤثر بشكل كبير على الوزن وسلوك الأكل.
من خلال توفير طعام صحي دائمًا ، فإنك تقلل من فرصك أو غيرك من أفراد الأسرة في تناول الطعام غير الصحي.
هناك أيضًا العديد من الوجبات الخفيفة الصحية والطبيعية التي يسهل إعدادها و تستطيع أتن تأخذها معك أثناء التنقل.
5- شرب ماء كثيرا
هناك حقيقة هى أن شرب الماء يمكن أن تساعد في فقدان الوزن.
قد يؤدي شرب 0.5 لتر من الماء إلى زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 24-30٪ لمدة ساعة بعد ذلك.
قد يؤدي شرب الماء قبل الوجبات أيضًا إلى تقليل السعرات الحرارية ، وخاصةً للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.
الماء مفيد بشكل خاص لانقاص الوزن عندما يحل محل المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر.
6- القهوة الخالية من السكر
لحسن الحظ ، يدرك الناس أن القهوة هي مشروب صحي يلأنه يحتوى على مضادات الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى.
قد يساعد تناول القهوة على فقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات الطاقة وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
القهوة
التي تحتوي على الكافيين قد تزيد من معدل الأيض بنسبة 3-11 ٪ وتقلل من خطر
الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 23-50 ٪.
علاوة
على ذلك ، تعتبر القهوة السوداء صديقة جدًا لفقدان الوزن ، حيث إنها قد
تجعلك تشعر بالشبع ولكنها لا تحتوي على سعرات الحرارية تقريبًا.
7- تجنب السعرات الحرارية من السوائل
السعرات الحرارية من السوائل تأتي من المشروبات مثل المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاته ومشروبات الطاقة.
هذه
المشروبات سيئة للصحة بعدة طرق ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالسمنة
حيث أظهرت إحدى الدراسات زيادة كبيرة بنسبة 60٪ في خطر الإصابة بالسمنة
بين الأطفال ، لكل وجبة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر .
من
المهم أيضًا ملاحظة أن عقلك لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بالطريقة
نفسها التي يسجل بها السعرات الحرارية من الأكلات العادية ، لذلك ينتهي بك
الأمر بإضافة هذه السعرات الحرارية فوق كل شيء آخر تأكله.
8- الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات أزيل منها أغلب المواد الغذائية المفيدة والألياف.
لا تترك عملية التكرير شيئًا سوى الكربوهيدرات التي يمكن هضمها بسهولة ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والمرض.
المصادر
الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هي الطحين الأبيض ، الخبز الأبيض ،
الأرز الأبيض ، المشروبات الغازية ، المعجنات ، الوجبات الخفيفة ،
الحلويات ، المعكرونة والسكر المضاف.
وتشمل الزبادي والفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والبيض المسلوق.
9-الحد من تناول السكر المضاف
يرتبط تناول الكثير من السكر المضاف ببعض الأمراض الشائعة في العالم ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.
في
المتوسط ، يأكل الأمريكيون حوالي 15 ملعقة صغيرة من السكر المضاف
يوميًا. عادةً ما يتم إخفاء هذه الكمية في الأطعمة المصنعة المختلفة ، لذلك
قد تستهلك الكثير من السكر دون أن تدرك ذلك.
نظرًا
لأن السكر له من الأسماء في قوائم المكونات الخاصةة بالمنتجات ، فقد
يكون من الصعب للغاية تحديد مقدار السكر الموجود فعليًا في المنتج.
لذلك فإن التقليل من تناولك للسكر المضاف هو وسيلة رائعة لتحسين نظامك الغذائي.
10- الصيام المتقطع
بشكل
عام الصيام المتقطع يجعلك تتناول كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل عام ،
دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي خلال فترات الأكل. هذا ينبغي
أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، وكذلك العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
11- الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو مشروب طبيعي مليء بمضادات الأكسدة.
يرتبط شرب الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد ، مثل زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن
قد يزيد الشاي الأخضر من إنفاق الطاقة بنسبة 4٪ ويزيد من حرق الدهون بشكل انتقائي بنسبة تصل إلى 17٪ ، وخاصة دهون البطن الضارة.
12- تناول المزيد من الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات صحية للغاية ، والأطعمة صديقة لإنقاص الوزن.
بالإضافة
إلى كونها عالية في ما تحتويه من الماء والمواد الغذائية والألياف ، وعادة
ما تحتوى على طاقة منخفضة للغاية و هذا يجعل من الممكن تناول وجبات كبيرة
دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل.
13- أهتم بمعرفة عدد السعرات الحرارية فيما تأكله
إن إدراك ما تأكله مفيد للغاية عند محاولة إنقاص وزنك.
هناك العديد من الطرق الفعالة للقيام بذلك ، بما في ذلك حساب السعرات الحرارية أو الاحتفاظ بملصقات الطعام أو اإتقاط صور لما تأكله.
قد يكون استخدام تطبيق أو أداة إلكترونية أخرى أكثر فائدة من الكتابة في يوميات الطعام.
14- استخدام أطباق أصغر
أظهرت بعض الدراسات أن استخدام الأطباق الأصغر يساعدك على تناول كميات أقل ، لأنه يغير من طريقة رؤية أحجام الطعام .
يبدو
أن الناس يملأون الأطباق بالطريقة نفسها ، بصرف النظر عن حجم الطبق ،
بحيث ينتهي بهم الأمر بوضع المزيد من الطعام على أطباق أكبر مما يمكن وضعه
فى نفس الأطباق الصغيرة.
إن استخدام الأطباق الأصغر يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله ، في حين يمنحك تصور بالشبع.
15- حاول تناول وجبات منخفض الكربوهيدرات
أظهرت
العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة للغاية
لفقدان الوزن.حيث أن الحد من الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون
والبروتين يقلل من شهيتك ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن الذي يصل إلى 3 أضعاف مقارنة بإتباع نظام غذائي منخفض الدهون .
يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضا تقليل العديد من عوامل الخطر للأمراض.
16- تناول طعامك بطريقة بطيئة
إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فقد تأكل الكثير من السعرات الحرارية قبل أن يدرك جسمك أنك وصلت للشبع .
وقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون طعامًا أسرع يعانون من السمنة المفرطة ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون الطعام ببطء أكثر.
قد يساعدك المضغ ببطء على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن ).
17- إستبدل بعض الدهون بزيت جوز الهند
يحتوي
زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة
السلسلة ، والتي يتم أيضها بطريقة مختلفة عن الدهون الأخرى.
تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل طفيف ، بينما تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
قد يكون زيت جوز الهند مفيدًا بشكل خاص في تقليل دهون البطن .
لاحظ أن هذا لا يعني أنه يجب عليك إضافة هذه الدهون إلى نظامك الغذائي ، ولكن ببساطة استبدل بعض مصادر الدهون الأخرى بزيت جوز الهند.
18- البيض مفيد جدا لإنقاص الوزن
البيض هو طعام ومفيد جدا فى فقدان الوزن حيث أنه رخيص منخفض السعرات الحرارية ، غني بالبروتين ومحملل بجميع أنواع المواد الغذائية.
تبين أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية وتزيد من الامتلاء ، مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين.
علاوة
على ذلك ، قد يتسبب تناول البيض في وجبة الإفطار يساعد في فقدان الوزن
الوزن بنسبة تصل إلى 65 ٪ أفضل مقارنة بتناول الخبز على الإفطار على مدى 8
أسابيع. قد يساعدك أيضًا تناول البيض فى الحصول على عدد أقل من السعرات
الحرارية خلال بقية اليوم.
19- الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار على مركب يسمى كابسيسين والذي قد يعزز عملية الأيض ويزيد من حرق الدهون .
الكابسيسين الموجود فى الفلفل الحار قد يقلل أيضا من الشهية وتناول السعرات الحرارية .
20- الحصول على ما يكفي من النوم
الحصول على قسط كاف من النوم مهم بشكل لا يصدق لفقدان الوزن ، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل.
أظهرت
الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم هم أكثر عرضة للاصابة بالسمنة
بنسبة 55٪ مقارنةً بمن يحصلون على قسط كافٍ من النوم. هذا الرقم أعلى من
ذلك للأطفال.
هذا الأمر يحدث جزئيًا لأن الحرمان من النوم يسبب إضطراب هرمونات الشهية ، مما يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية.
21- تناول المزيد من الألياف
الأطعمة الغنية بالألياف قد تساعد في فقدان الوزن.
الأطعمة
التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء قد تكون مفيدة بشكل خاص ،
لأن هذا النوع من الألياف يمكن أن تساعد في زيادة الشعور بالامتلاء.
الألياف قد تؤخر إفراغ المعدة ، وتجعل المعدة تتوسع وتعزز إطلاق هرمونات الشبع.
في النهاية ، هذا يجعلنا نتناول طعامًا أقل بشكل طبيعى دون الحاجة إلى التفكير فى الجوع لأنها تجعلنا نشعلر بالشبع .
وعلاوة
على ذلك ، يمكن أن أنواع كثيرة من الألياف تغذية البكتيريا ثببت إرتبط
بكتيريا الأمعاء الصحية مع انخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
فقط تأكد من زيادة تناولك للألياف تدريجياً لتجنب مشاكل الهضم مثل الانتفاخ والتشنجات والإسهال.
من أمثلة الأغذية الغنية بالألياف البطاطا الحلوة والعادية والقرع العسلى والبروكلى والخرشوف والقراصيا والتفاح والموز والجوافة .
22- لا تنسى إستخدام فرشاة أسنانك بعد الوجبات
من
الهم أن تقوم بتنظيف أسنانهك بالفرشاة بعد تناول الطعام ، مما قد يساعد في
الحد من الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو تناول الطعام بين الوجبات.
هذا لأن الكثير من الناس لا يشعرون بالأكل بعد غسيل أسنانهم بالفرشاة .
إرسال تعليق